こんばんは、Dr.ゆうです。
今回は不眠症や睡眠障害になやむ方のために、呼吸法をもちいた改善方法を紹介します。
呼吸法は、ココロとカラダの緊張をやわらげ、リラックスできる状態をつくりだす方法です。
ねむりの質をあげるために、いろいろな呼吸法があります。
ここでは、その中でも効果的なものをいくつか紹介します。
全部できる必要はないです。
１個だけでも試してみて、もし効いて、あなたの睡眠・体調がよくなったらうれしいです♪
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不眠症・睡眠障害に効く呼吸法
腹式呼吸法
腹式呼吸法は、おなかを使って呼吸する方法です。
ゆっくりとおなかをふくらませながら、はなから息をすいこみます。
その後、ゆっくりおなかをしぼりながら、くちから息をはきます。
この呼吸法は、ココロとカラダをリラックスさせる効果があります。
はじめのうちは腹式呼吸のイメージをつかむために、ねころがって行うのもオススメです。
おなかがふくらむ感じをつかみやすいですよ♪
「4-7-8」の呼吸法
「4-7-8」という呼吸法は、はなから4秒かけて息をすいこみ、7秒間息をとめ、くちから8秒かけて息をはくという方法です。
これをくりかえすことで、自律神経のバランスがよくなり、ねむりの質があがります。
ただ、はじめのうちは難しいかもしれないのでムリはしないようにしましょう。
秒数も、「３秒ですって、１秒止め、５秒かけてはく」でも問題ありません。
自分がリラックスできる秒数でやりましょう。
ねる前やふだんの生活の中で取り入れることで、不眠症の改善が期待できます。
不眠症・睡眠障害のある人は生活習慣を改善しよう
ねる前やふだんの生活の中で、これらの呼吸法を取り入れることで、不眠症や睡眠障害の改善が期待できます。
ただし、呼吸法を始める前に、リラックスした状態で座ったり横になったりして、ゆっくりと自分の呼吸に意識を向けましょう。
これにより、呼吸法の効果がさらに高まります。
また、呼吸法だけでなく、生活習慣の見直しやストレス対処法なども大切です。
呼吸法とともに、以下のような生活習慣の見直しやストレス対処法を試してみてください。
規則正しい生活リズム
ねむりの質をあげるためには、規則正しい生活リズムが大切です。
「体内時計」って聞いたことありますよね？
毎日同じ時刻に起きたり寝たりすることで、カラダのリズムが整います。
出勤時間など自分で決められないことがおおいので、朝おきる時間は固定されると思います。
そこから、じぶんに必要な睡眠時間から逆算して、ベッドに行く時間を決めましょう。
仕事おわりにやりたいことはいっぱいあるでしょうけど、規則正しい睡眠は、体調をととのえる一番大切な部分です。
カフェインやアルコールの摂取を控える
ねむりの質を悪くするカフェインやアルコールは、ねる前に摂取しないようにしましょう。
特にカフェインは、ねる前6時間以内に摂取すると、ねむりの質に影響を与えることがあります。
不眠症や睡眠障害でなやんでいる人は、１５時以降はカフェインの摂取はやめておきましょう。
どうしてそれ以降もコーヒーや紅茶を飲みたい人はデカフェやノンカフェにした方が無難です。
個人的には無印良品のデカフェ紅茶やコーヒーはオススメです！
ひるねを控える
ひるねしすぎると、もちろん夜のねむりの質を悪くします。
もし、ひるねをする場合は、30分以内にして、午後3時までには起きるようにしましょう。
昼ごはんのあとにねむくなる人は、昼ごはんを食べすぎていませんか？
昼ごはんの量をへらしたり、食後にかるく運動したりすることで昼の眠気を予防できます。
ストレス対処
当たり前ですが、ストレスがたまると、ねむりの質が悪くなることがあります。
日常生活でストレスを感じたら、瞑想やヨガなどのリラックス方法を試してみましょう。
もしくは、ストレスの原因をへらせるように動いてみましょう。
ストレスの多くは対人関係といわれています。
「多分そいつ、今ごろパフェでも食ってるよ。」という本がありますが、そのくらいの気もちで、できるだけ軽く考えるようにすることも大事です。
それでも職場でのストレスが多いなら、転職も検討すべきでしょう。
わたしがいないと職場に迷惑が、、、とか考える余裕があるならいいけど、あなたは不眠症という、体調がわるくなるまですでにがんばっています。
自分のためにも、体調がわるくなるまでがんばりつづけるのはやめにしませんか？
不眠症・睡眠障害のに対する呼吸法まとめ
これらの生活習慣の見直しやストレス対処法と、呼吸法を組み合わせることで、不眠症や睡眠障害の改善が期待できます。
ねむりの質をあげることは、カラダの健康やココロの安定につながります。
始めやすいことや、始めにくいこといろいろあったと思います。
けど、呼吸法だけなら、ふとした瞬間にやれますよね？
必ずしもまとまって何回もする必要はありません。
１回だけなら10秒ちょっとなので、気軽に取り組んでみてみてくださいね♪
